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小学生体能训练项目有哪些(小学生锻炼体能的项目)

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“双减”后首个寒假开启,这个寒假孩子们应该如何度过呢?家长又应如何将体育运动融入假期呢?这份2022寒假运动安排送给您,帮助孩子强身健体的同时,让运动变成孩子的兴趣。快来和小编一起看看吧👇👇👇

小学

一年级:提高身体协调能力

(每天10~15分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二

1、跳绳:1分钟/组*2组

2、平板支撑:30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周三

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周四

1、跳绳:1分钟/组*2组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地高抬腿:15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六

1、开合跳:30次/组*3组

2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

二年级:加强腰腹力量,核心力量

(每天10-15分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周二

1、跳绳:1分钟/组*3组

2、平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周四

1、跳绳:1分钟/组*3组

2、原地高抬腿:30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五

1、慢跑:5分钟/次*1组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六

1、开合跳:30次/组*3组

2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

三年级:加强下肢力量、核心力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二

1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周四

1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿:30次/组*3组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六

1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

四年级:加强腰腹力量、下肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二

1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周四

1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五

1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六

1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

五年级:加强腰腹力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周二

1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

周四

1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周五

1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六

1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周日

学会一项民间体育项目,如踢毽子等

六年级:加强核心力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目

周一

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

周二

1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三

1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周四

1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

周五

1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六

1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日

学会一项民间体育项目,如踢毽子等

  • 部分动作示意

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原地蹲跳起

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平板支撑

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蛙跳

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原地高抬腿

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立卧撑

初中

七年级

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

 

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松(3分钟)

_

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 部分动作示意

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开合跳

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勾脚跳

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并腿左右跳

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原地小碎步

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前后交叉开合跳

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前后弓箭步跳

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深蹲

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俯卧撑

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跪姿俯卧撑

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并脚跳

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收腹跳

高中/大学

  • 注意事项

分类

训练项目

准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

日常训练

(二选一)

(10分钟)

1、跳绳:3分钟/组*3组

2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

(以上项目自主选择练习)

体能训练

(五选二)

(20分钟)

心肺功能

1、波比跳:20个/组*4组

2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组

提升项目:肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组

2、俯卧撑:15次/组*3组

3、弹力带拉伸:15次/组*3组

4、哑铃练习:15次/组*3组

提升项目:引体向上

下肢力量

1、深蹲:15次/组*3组

2、收腹跳:15次/组*3组

3、直膝跳:15次/组*3组

4、挺身跳:15次/组*3组

提升项目:立定跳远

腰腹力量

1、卷腹:10次/组*3组

2、腹直肌拉伸:10次/组*3组

3、两头起:10次/组*3组

4、俯卧挺身:10次/组*3组

提升项目:仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑:1分钟/组*3组

2、侧支撑:1分钟/组*3组

提升项目:仰卧起坐

拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 部分动作示意

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向上拉伸

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左右拉伸

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站位体前屈

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双人压肩

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单侧支撑压腿

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波比跳

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靠墙俯卧撑

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弹力带拉伸

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哑铃练习

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直膝跳

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挺身跳

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卷腹

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腹直肌拉伸

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两头起

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俯卧挺身

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侧支撑

  • 温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

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